7 atriði afhverju fólk nær ekki árangri
Stórhluti landsmanna hefur aðgang að líkamsræktarstöðvum hvort sem að það nýti sér þá þjónustu eða hreinlega er mánaðarlegur sponsor fyrirtækjana. Ef marka má þá statusa sem að birtast á facebook á hverjum degi mætti halda að íslenska þjóðin væri með hollari þjóðum heimsins en í raun er veruleikinn ekki svo fallegur ef marka má þessa frétt sem birtist á vísi.is. Tvisvar sinnum á ári koma tímabil þar sem líkamsræktarstöðvar fyllast af metnarfullum einstaklingum sem ætla að skafa af sér aukakílóin. Eftir jólahátíðarnar þá er fólk búið að borða á sig gat af öllum fjandanum eða eftir sumarið að fólk er búið að bæta bjór og grillmat utan á belginn og ætlar núna á að taka ræktina með trompi og stefnan sett á „six pack“ á met tíma. Hér eru 7 góð atriði sem ég tók saman varðandi afhverju fólk nær ekki tilteknum árangri í ræktinni (ekki í neinni ákveðinni röð).
1. Aldrei er góð vísa of oft kveðin þegar kemur að því að tala um mataræði. Eitt mikilvægasta verlið í góðum árangri í líkamsrækt er að borða rétt yfir daginn. Ég er ekki að tala um að fólk eigi að breytast í einhverjar öfgakenndar grænmetisætur, heldur hugsa frekar um hvað það er að borða til þess að hámarka árangurinn. Það sem þarf að hafa í huga er hvað við borðum og hvenær við borðum yfir daginn. Nútímamaðurinn borðar alltof mikið af t.d. einföldum kolvetnum sem leiðir til þess að líkaminn vinnur ekki rétt úr fæðunni og nær þar af leiðandi ekki að nota þá orku sem að hann fær úr mataræðinu og breytir kolvetnunum í fitu. Þegar kemur að því að velja hvernig kolvetni skal borða er gott að hafa í huga að leitast eftir hægum og flóknum kolvetnum. Mikilvægt er að fá prótein fyrir uppbyggingu vöðvana ásamt því að fá fitu þ.á.m Omega 3 og 6 fitusýrur. Oft er gott að hafa í huga varðandi mataræðið, því hreinni sem maturinn er því hollari er hann. Vörur sem eru mikið unnar ætti að falla inn á bannlista hjá þeim sem vill virkilega taka sig á í mataræðinu.
2. Ein stærstu mistök allra sem að mæta í ræktina er að mæta á hlaupabrettið til þess eins að skokka í 20-30 mínútur. Eftir að hafa hlaupið á brettinu eða gengið á þægilegum hraða á fólk það til að fara beint af brettinu í að gera hinar ýmsar útfærslur af kviðæfingum sem það hefur séð fólk í góðu formi gera á youtube eða í ræktinni. Einn stærsti misskilningur sem á sér stað innan veggja líkamsræktarstöðva er að kviðæfingar brenni fituna í burtu í kringum naflann(fyrir þá sem vilja lesa meira um þetta). Fyrir þá sem styrkja bara kviðvöðvana í von um að fá „Six pack“ einn daginn þá getur hann gert þetta í 100 ár án árangurs. Þetta er ekki spurningin um fjölda kviðæfinga heldur hver gæði líkamsræktin er í heild sinni í bland við rétt mataræði.
3. Mikilvægt er að stunda styrktarþjálfun ef árángur á að nást í ræktinni. Með því að segja styrktarþjálfun þá er ég ekki að benda fólki á að nota aðeins þessi stóru æfingatæki sem fylla allar líkamsræktarstöðvar landsins, og einangra ákveðna vöðvahópa. Nóg er úrvalið til að styrktaræfingum og hægt er að notast við eigin líkamsþyngd (t.d. upphífingar, armbeygjur), ketilbjöllur, TRX bönd, laus lóð o. fl. Með því að stunda styrktar-þjálfun þá brennum við fleiri kaloríum og með góðu mataræði nýtum við orkuforða líkamans rétt og brennum fitu úr þeim forða sem safnast saman hefur utan á líkaman. Nauðsynlegt er að hafa í æfingakerfinu sínu æfingar sem innihalda pressu (t.d. armbeygjur), tog (t.d.róður), pressu yfir höfuð (t.d. axlapressa), niðurtog, æfingu sem er hnéyfirráðandi (t.d hnébeygja), æfingu sem mjaðmayfirráðandi (t.d. mjaðmarétta) og kviðstöðugleikaæfingu (t.d. plánki). Með því að setja æfingakerfi sem inniheldur viðkomandi liði þá ertu að sinna stóru vöðvahópum líkamans.
4. Ég held að ég sé ekki að alhæfa er ég segi að 4 af hverjum 5 sem að mæta í ræktina eru of fastir inn í þægindarammanum sínum. Stundum mætti halda hreinlega að sumt fólk sé of hrætt við það að svitna og er ekki tilbúið að leggja harðar af sér. Þegar ég er að tala um að fara út úr þægindarammanum er ég ekki að tala um að fólk þurfi að misþyrma sér „Crossfit style“ heldur á ég við að þó það komi sviða tilfinning í vöðvana eftir t.d. 8 endurtekningar þá á ekki að gefast upp heldur klára allar endurtekningar sem eru í æfingunni. Nauðsynlegt er að hvíla sig á milli æfingalotna og láta líkamann ná sér fyrir áframhaldandi átök. Hafa skal þó í huga að ef að fólk vill halda smá tempoi í æfingunni og vill brenna fituna þá ætti pásan á milli æfingalotna ekki vera lengur en 30-90 sekúndur.
5. Þegar farið er að stunda líkamsrækt þá er gott að hafa skýr markmið. Flestir hafa sett sér einhver markmið þegar þeir byrja hvort sem það er að léttast, auka vöðvamassa eða halda líkamanum við. Með því að setja sér skýr markmið þá er gott að hafa í huga að markmiðin koma ekki á einni nóttu, þetta er maraþon en ekki spretthlaup. Með því að setja mörg minni markmið áður en því stóra er náð, verður þessi barrátta skemmtilegri og meira gefandi.
6. Nauðsynlegt er að breyta æfingakerfinu reglulega til þess að hámarka árangurinn í ræktinni. Margir falla í þá gryfju og halda að það sé bara 1 prógram sem er hið rétta prógram og dugar fyrir þá að eilífu. Mjög mikilvægt er að hafa í huga að líkaminn venst æfingunum og mikilvægt er að sjokkera hann við og við með breyttum æfingum. Til þess að fá sem mest úr æfingunum þarf þá t.d. að breyta um þyngdir, settum eða hreinlega nýjar æfingar sem að reyna á sömu stóru vöðvahópa á mismunandi hátt.
7. Það er alltof algengt að fólk haldi að það viti hvað það er að gera og segist ekki þurfa að fá aðstoð frá fagfólki í æfingasalnum. Ég var í þessum þrjóskupakka þegar ég var ómenntaður að mæta í ræktina til að hamast. Með aukinni þekkingu sér maður sífellt fleiri og fleiri einstaklinga vera að beita líkamanum kolvitlaust við hinar ýmsu æfingar. Mikilvægt er að hafa þekkingu á réttri tækni þegar flóknar æfingar eins og réttstöðulyfta og hnébeygjur eiga í sögu. Með lítilli þekkingu í líkamsræktarsalnum geta líkurnar á meiðslum verið miklar. Þarf að hafa ýmislegt í huga þegar komið er í salinn, mjög algengt er að fólk meiðist í bakinu, öxlum, hnjám og fleiri stöðum þar sem tæknin er léleg og líkamsbeitingin verður skelfileg þegar fólk þrjóskast við að klára æfinguna sína.
