Leiðréttu Hnébeygjurnar þínar

Ef heimurinn væri fullkominn gætu allir framkvæmt hnébeygjur með fullkomnu formi. Ég er mikið nörd og finnst fátt skemmtilegra en fylgjast með hreyfiferlum í vel framkvæmdum hnébeygjum. Í líkamsræktarsalnum er hægt að fullyrða að hnébeygjan er ein stærsta æfingin sem á að eiga heima í æfingakerfi sem flestra. Hvort sem markmiðið er að brenna fitu eða auka vöðvamassa þá er mikilvægt að notast við hnébeygjur þar sem þær eru margliðamótaæfingar (e. multi joint exercise). Við skulum hafa eitt á hreinu að hnébeygjur snúast ekki um að setja haug af lóðarplötum á stöngina og rétt beygja hnén við framkvæmd æfingarinnar. Til þess að hnébeygjur séu vel framkvæmdar er kunnátta og þekkingin á æfingunni mjög mikilvæg. Eins og áður kom fram er hún margliðamóta æfing, sem þýðir að hún sé stór æfing og við fræmkvæmd hennar krefst mikils hreyfanleika í kringum stærstu liðamót líkamans.

Fólk kvartar yfir sársauka í hnjám, hálsi, mjóbaki, ökklum og jafnvel mjöðmum og er snöggt að troða skuldinni á hnébeygjuna sjálfa. Í raun og veru er það hins vegar vanþekking og lélegt hnébeygjuform sem veldur því að æfingin er sársaukafull fyrir það. Gömul mýta lifir meðal almennings að hnébeygjur séu slæmar fyrir hnén. Sú mýta vaknaði til lífsins við rannsókn Karl Klein kennara við Háskólan í Texas og er eina frægusta hnébeygju rannsókn sem gerð hefur verið og birtist í Medicina Sportive árið 1959. Til að gera langa sögu stutta, þá útbjó Klein til tæki sem var fest í kringum hnéð á íþróttamönnum til að finna álagið á því við framkvæmd hnébeygju. Þeim mun meira sem íþróttamaðurinn lyfti, kom meiri þrýstingur sem tækið setti á hné íþróttamannsins, sem jók sársaukan við æfinguna. Á rúmlega 50 árum hefur margt breyst og staðreyndinar komið í ljós að hnébeygjur ýta ekki undir hnémeiðsli. Gott er að hafa viss atriði í huga þegar kemur að því að stíga í hnébeygjurekkan og taka vel á því. Hér ætla ég að gefa upp 10 góð atriði sem gætu hjálpað þér við að framkvæma hnébeygjuna vel og sársaukalaust.

Hér koma 10 atriði hvernig þú getur bætt hnébeygjurnar þínar:

1. Mundu að hita rétt upp. Það segir sjálft að 10 mínútur á hlaupabretti munu aldrei vera nægilega góð upphitun til þess að undirbúa líkaman fyrir hnébeygjur og þau átök sem fylgja þeim. Alltaf er best að hita upp líkaman með því að gera upphitunaræfingar sem munu nýtast best við framkvæmd æfingarnnar. Gott upphitunarprógram þarf að innihalda bandvefslosun, virknis- og hreyfanleika (Mobility) æfingar ásamt Dýnamískum teygjum.

2. Kveiktu á Stóra rassvöðva (Glut Max), hann á að vera aðal hreyfivöðvinn (Primary Mover) ásamt lærvöðvunum í hnébeygjunni. Til þess að auka stöðugleika í hnjám þarftu að virkja Glut Med. vöðvan, og gott er að notast við „mini bönd“ til að virkja þann vöðva.

3. Hafðu í huga hvaða tegund af hnébeygjum hentar þinni líkamsbyggingu. Margir geta ekki framkvæmt hnébeygju með stöngina á bakinu og þurfa því að framkvæma „Front Squat“ með stöngina staðsetta á framan á öxlunum. Oftast er besta skrefið til að byrja í hnébeygjum að byrja í „Goblet“ hnébeygjum sem eru mjög auðveldar og þægilegar í framkvæmd.

4. Ekki geyma stöngina ofan á hálsinum. Þegar stigið er undir stöngina hafðu hana ofan á herðablöðunum, Efri Trappezius vöðvinn getur tekið talsverð þyngsli og hefur ekki skaðleg áhrif á hryggjarsúluna. Með því að hafa stöngina rétt staðsetta þá eru lágmarks óþægindi í gangi. Það eru menn sem geta borið margfalda líkamsþyngd sýna með stöngina staðsetta í þessari stöðu á bakinu.

5. Ég hef tekið eftir því að algengt er að þeir sem framkvæma hnébeygjur hafi nokkuð sem kallast (Pelvic Tilt). Pelvic tilt er þegar vöðvaójafnvægi á sér stað í kringum mjöðmina. Þegar mikill stífleiki er í sumum vöðvum í kringum mjaðmir ásamt því að aðrir vöðvar eru langir og veikir. Til þess að minnka álagið á bakinu er hægt að setja upphækkun undir hælana. Skór kraftlyftingamanna hafa upphækkaðan hæl svo að þeir notast óbeint við þessa aðferð til þess að draga úr Pelvic Tilt í sýnum lyftum.

6. Draga naflan inn, spenna kviðinn og fylla hann að lofti til þess að byggja upp meiri stöðugleika fyrir mjóbakið. Ef þú ert að gera hnébeygjur yfir 80-85% af hámarkinu þínu þá máttu fara að íhuga að nota lyftingarbelti til að hjálpa við að styðja mjóbakið.

7. Ekki framkvæma hnébeygjur í hlaupaskóm. Mikilvægt er að hafa í huga hvernig skóbúnaðurinn er. Hlaupaskór eru mjúkir og gefa þér ekki góðan stuðning við að framkvæma hnébeygjur. Þeir einnig auka meiðslahættu töluvert. Betra er að vera á sokkunum eða í 5 fingra skóm, þó best sé að klæðast Kraftlyftingaskóm sem eru gerðir til þess að gefa góðan stöðugleika við framkvæmd æfingarinnar.

8. Mikilvægt er að hafa stöðugleika í hnjám, þau eiga hvorki að falla inn né út við framkvæmd æfingarinnar. Til þess að auka stöðuleika á hnjám er gott að hafa útsnúning á fótunum og láta tærnar standa út til hliðar ( í kringum 30°).

9. Alltaf setja alla þyngdina í hælana við framkvæmd hnébeygjunnar, ef þyngdin fer í tærnar eru hnén í talsverðri meiðslahættu. Hællinn er mun þykkari en tábergið, dagsdaglega ber hann alla líkamsþynginda okkar. Til að setja líkamsþyngdina í hælana þarf að ímynda sér að maður sé að setjast í stól við framkvæmd hnébeygjurnar. Rassinn þarf að stjórnaferðinni á leiðinni í neðstu stöðu hnébeygjunnar.

10. Ég segi alltaf við alla mína kúnna, gæði fram yfir magn. Ekki setja of mikið af plötum á stöngina ef tæknin þín bíður ekki upp á það. Æfingin skapar meistaran og enginn verður góður í hnébeygju á einni nóttu.