Klukkutíma æfing á 1 mín

Hversu oft hefuru hugsað eða heyrt einhvern segja að hann þoli ekki eða nenni ekki að gera "cardio" æfingar. Persónulega finnst mér fátt leiðinlegra og meiri tímaeyðsla en að hanga á hlaupabretti tímananum saman.

Nýlega rakst ég podcast þátt hjá Tim Ferris þar sem hann var að ræða við Dr. Martin Gibala um rannsókn hans á HIIT þjálfun (High intensity interval training). Í þættinum var rætt um 1 minute workout eða einnar mínútu æfingin. Hún byggist á HIIT þjálfun sem er einungis 1 mínúta af háákefðar þjálfun. Þessi mínútua skiptist niður í þrjár 20 sekúndna lotur. Ég hef aðeins breytt lítillega uppsetningu Dr. Gibala með því að stytta upphitun og "cool down" þannig að æfingin tekur aðeins 7 mínútur í heildina. Á Off-seasoni eða þá leikmenn þurfa að vinna í frekari þolþjálfun þá klárum við æfinguna með þessari 7 mín rútinu.

Uppsetning á æfingunni er svona:

0:00-1:00 Upphitun (hjóla rólega)

1:00-1:20: Gefa allt í botn eins og djöfullinn sé á eftir þér (100% keyrsla)

1:20-3:00: Hjóla rólega - Nota þetta í endurheimt (hjóla á 30-50% álagi)

3:00-3:20: Gefa allt í botn eins og djöfullinn sé á eftir þér (100% keyrsla)

3:20-5:00: Hjóla rólega - Nota þetta í endurheimt. (hjóla á 30-50% álagi)

5:00-5:20: Gefa allt í botn eins og djöfullinn sé á eftir þér (100% keyrsla)

5:20-7:00: Hjóla rólega - Nota þetta í endurheimt. (hjóla á 30-50% álagi)

Hér hjá Toppþjálfun hefur Airdyne Assault hjól verið notað við þessa æfingu. Hægt er að notast við allar gerðir af þolþjálfunartækjum eins t.d. róðravél, hlaupabretti (sprettir) eða skíðavél. Á airdyne assault hjólinu þá er hægt að fylgjast með kraftkramleiðslu eða hversu mörg Wött viðkomandi nær að framleiða. Í 100% keyrslunni í þessu prógrami viljum við helst ná að framleiða 1000 watts halda þeim í yfir það í gegnum þessar 20 sek.

Endilega prófið þetta og gaman væri að fá að heyra frá ykkur hvernig þetta gekk.

Featured Posts