Skemmtilegar "öðruvísi" æfingar

Líkamleg vinna er eitthvað sem við íslendingar höfum tekist á við öldunum saman. Búskapur og allskonar líkamleg störf og streð hafa einkennt íslendssöguna öldum saman og erum við þekkt fyrir að kalla ekki allt ömmu okkar þegar kemur að vinnu. Almennum verkamannastörfum fylgja mikil líkamleg átök, hvort sem þau eru unnin á landi eða úti á sjó. Margir gera sér líklega ekki grein fyrir því hvernig hin daglegu störf iðnaðarmanna tengjast styrktarþjálfun en mörg af þessum daglegu iðnaðarmannastörfum hafa verið færð úr sínu venjulega formi og verið breytt í æfingar sem eru mjög krefjandi en líka góðar og skemmtilegar. Atvinnumenn í íþróttum gera þessar æfingar reglulega án þess að gera sér grein fyrir því að þessar æfingar hafi verið framkvæmdar öldum saman, en þá í þeim tilgangi að inna af hendi búskap eða annarskonar daglegt streð. Hér mun ég telja upp nokkrar æfingar sem eru sprottnar upp úr þessari daglegu verkamanna vinnu.

Bóndaganga (Farmer´s walk) Þessi æfing er nú orðin keppnisgrein í keppninni um sterkasta mann í heimi. Í þessari keppni eru keppendur að burðast með meira en 160 kg í hvorri hendi ákveðna vegalengd. Nafnið á æfingunni segir sig sjálft, æfingin er komin frá því þegar bændur báru þunga hluti (bagga, fötur o.fl) langar vegalengdir. Mjög góð æfing sem margir þjálfarar nota sem leiðréttingaræfingar, sem eru gerðar til að leiðrétta lélega líkamsstöðu skjólstæðinga sinna. Margir vöðvar eru virkjaðir við framkvæmd þessarar æfingar. Bóndagangan byggir upp sterkt bak, axlir og háls ásamt því að gripið verður „naut sterkt“. Þessa æfingu er hægt að framkvæma t.d. með ketilbjöllum eða, við æfingar í líkamsræktarstöðvum, með handlóðum.

Bóndaganga:

Sleggju sláttur: Þessa æfingu má rekja til bænda sem voru að berja niður girðingastaura til þess að merkja sitt landsvæði. Þetta er stórskemmtileg æfing þar sem notast er við allan líkamann til að mynda þann kraft sem þarf til að berja sleggju af öllu afli í dekk. Þeir sem eru að sóa tíma sínum í ræktinni með því að gera endalaust mikið af kviðæfingum í von að fá 6 pack getið pakkað niður ykkar reglulegu rútínum í æfingatækjum líkamsræktarsalsins. Grípið í sleggjuna og berjið í dekk, þetta er frábær úthaldsæfing auk þess sem þið eruð að byggja upp gríðalega sterka „core“ vöðva, sem kemur ykkur skrefinu nær „six packinu.“

Sleggjusláttur:

Dekkja veltur Dekk sem eru notuð undir dráttarvélar eru engin lömb til að leika sér við. Það er engin tilviljun að þau eru notuð við keppnisgreinar í kraftlyftingum. Þessa æfingu má rekja til bænda og annarra verkamanna sem hafa unnið á þungavinnuvélum og þurft að burðast með stærðarinnar dekk fram og tilbaka. Það að velta dekkjum reynir á allan líkaman í heild sinni. Grunnstaðan er ekki ólík þeirri sem notuð er í réttstöðulyftu. Þegar dekkið er komið upp fyrir hné, breytist réttstöðulyftu-staðan töluvert ásamt því að handargrips staðan á dekkinu breytist og er dekkinu ýtt upp á rönd. Þegar dekkið er komið upp á rönd þá þarf að klára ferlið með að ýta dekkinu kröftulega frá sér. Þetta er æfing fyrir alla þá sem vilja krefjandi og skemmtileg verkefni í líkamsræktinni. Frábær æfing fyrir íþróttamenn sem þurfa að vera kraftmiklir í sinni íþróttagrein.

Útfærsla af dekkjaveltum

Viðarhögg (Woodchop) Skógarhöggsmenn kalla ekki allt ömmu sína þegar kemur að líkamlegum átökum. Það að höggva niður tré er ekkert grín, en hinsvegar frábær styrktaræfing fyrir „core“ vöðva líkamans. Ef við horfum á hvernig skógarhöggsmenn gera höggin sín, þá eru þeir að nota gríðarlega mikinn kraft til að fella tré niður í sem fæstum höggum. Viðarhögg er æfing sem fleiri mættu klárlega taka til fyrirmyndar og setja inn í æfingakerfið sitt. Með réttri tækni er verið að vinna að styrkingu á kvið- og bakvöðvum. Snúningshreyfing æfingarinnar tengir á milli efri og neðri hluta líkamans. Þeir sem eru að keppa í golfi, íshokkí eða öðrum íþróttagreinum þar sem sama hreyfi mynstrið er endurtekið aftur og aftur ættu að nota viðarhöggið til að fyrirbyggja líkur á meiðslum og byggja upp sterkari core vöðva um leið.

Woodchop:

Hjólböruganga Þeir sem hafa gengið með þungar hjólbörur vita að það er erfiðara en það lítur út fyrir að vera. Þegar þarf að beygja með mikla þyngd í hljólbörunum þá finnst strax hversu vel þessi æfing kveikir á kviðvöðvunum. Hér er á ferðinni ótrúlega einföld æfing en mögulega milljón sinnum áhrifaríkari en allar þessar kviðkreppur sem fólk er að framkvæma daglega á milljón mismunandi vegu. Til þess að halda hjólbörnum í jafnvægi þarf að spenna kviðvöðvana og halda þeim spenntum svo hjólbörurnar velti ekki og innihaldið fari út um allt. Klárlega ný æfing fyrir marga og einfalt tækifæri til að stíga skrefinu nær því byggja upp „sterkt þvottabretti“.

Hjólböruganga:

Sandpoka æfingar

Sandpokar geta verið níðþungir og erfiðir í meðhöndlun, þetta þekkja þeir sem að hafa unnið í verkamannavinnu. Garðyrkjumenn og húsasmiðir hafa þurft að burðast með allskyns þyngsli í þungum pokum t.d. formi hellna, sands eða sements. Að lyfta þungum sandpokum og burðast með þá ásamt því að t.d. lyfta þeim yfir höfuð sér getur verið mjög erfitt og margir hafa ekki styrk til þess að framkvæma þessa hreyfingu. Knattspyrnu lið eins og AS Roma hafa verið að notast við sandpoka í styrktarþjálfun hjá sínum leikmönnum. Hægt er að þjálfa allan líkaman með sandpoka þjálfun. Oft er hægt að notast við þá í staðinn fyrir t.d. handlóð.

Sandpoka æfingar:

Ketilbjöllu æfingar

Á 17. öld fóru rússneskir bændur að notast við ketilbjöllur sem verkfæri við almennan búskap. Ekki leið á löngu þar til hlutirnir breyttust og menn fóru fremur að nota þetta tól til líkamsræktar. Síðar spruttu hinar ýmsu kraftlyftingaæfingar upp með komu ketilbjöllunnar þar sem rússnenskir bændur kepptu innbyrðis. Vinsældir ketilbjöllunnar urðu það miklar að í kringum fjórða áratug 20. aldar var hún orðin ein af þjóðaríþróttum rússa. Fljótlega voru fleiri en kraftlyftingamenn farnir að notast við ketilbjöllur, eins og keppendur á leið á Olympíuleika, herinn og sérsveitir í Rússlandi tóku hana upp í almennri styrktarþjálfun. Vinsældir ketilbjöllunnar hafa sífellt verið að aukast og mega unnendur hennar líklegast þakka internetinu einna helst fyrir að þetta æfingatæki er orðið vinsælt út um allan heim. Líkamsræktarstöðvar út um allt bjóða upp á hóptíma, einkakennslu og allskonar þrekraunir þar sem tekist er á við mismunandi þrautir með ketilbjöllum. Flestar líkamsræktarstöðvar sem hægt er að taka alvarlega bjóða greiðan aðgang fyrir meðlimi að ketilbjöllum og þannig að hægt er að notast við þær til æfinga. Ketilbjöllusveiflur, axlapressur og Turkish getup eru æfingar sem sífellt fleiri sjást vera að framkvæma reglulega í líkamsræktarstöðvum. Þetta eru krefjandi og góðar æfingar sem geta skilað góðum árangri í ræktinni ef þær eru framkvæmdar rétt.